As someone who suffered from Social Anxiety for many years, I use to be very good at avoidance and safety behaviors. Even the smallest, most straightforward of everyday tasks like going to the grocery store seemed impossible. Facing a meeting, or a party felt completely overwhelming. Avoidance is a natural reaction to something that feels bad, and I did whatever it took to avoid those situations. Unwittingly I was reinforcing my anxiety and even making it worse.
Have a look at the common avoidance behaviors, and see if in trying to minimize exposure, you’re feeding the beast.
1. Avoidance
Some experts say that avoidance is one of the biggest obstacles people with social anxiety face. True avoidance means doing anything not to have to face the feared social situation. That can range from just not turning up to parties and refusing invitations, to changing jobs so as not to have to give presentations or even dropping out of college.
2. Partial Avoidance
Partial avoidance is a less obvious safety behavior because the sufferer still seems to be participating while still keeping themselves safe. These behaviors include:
· Sitting in the back of the room
· Keeping your eyes lowered and looking like you’re absorbed in taking notes
· Protective body language like crossing arms, or avoiding eye contact
· Daydreaming
· Drinking or taking drugs.
3. Escape
Not surprisingly, people use escape as a safety valve for anxiety. As in partial avoidance, the sufferer seems to be participating but gets to a point where the stress is unbearable, and they have to leave. This sort of behavior includes leaving a party or other gathering early, pretending to get an urgent message so they can leave a meeting, or hiding in the bathroom.
What can you do?
While such avoidant behaviors help in the short term, they act to reinforce your vulnerability. They keep you in a hypervigilant state, constantly on the lookout for danger or fearful situations.
Avoidant behaviors keep you stuck right in the middle of social anxiety. They stop you from trying and failing, but they also prevent you from working and succeeding. You won’t learn how to overcome your fears or learn that you’re pretty good at giving presentations. If you never speak up in meetings, all your good ideas stay in your head. If you hide your light under a bushel, you never get the chance to shine. But there are some effective things you can do to help manage your anxiety and reclaim your life.
An easy gateway technique to start overcoming your social anxiety is to try the five-minute strategy. When you feel the urge to avoid or run away or shrink down, give yourself five minutes. You can put up with pretty much anything for five minutes, right? Just give it a try, be kind to yourself and encourage your real self to take it easy.
To help you stay away from your avoidance techniques, try these practical tips:
1. Breathe
Most people don’t breathe properly. When stressed your breathing can become shallow and fast, feeding the anxiety and tipping you into a panic. You can regain some control over your anxiety by learning to control your breath.
Try sitting quietly and allow your shoulders to relax. A lot of tension gets held there and makes breathing more constricted. It can help to raise your shoulders to your ears as you breathe in, and then, as you exhale, allow them to drop down, down, down.
Put one hand on your tummy and the other on your chest. Breathe in slowly and gently to the count of four, don’t force or gasp, allow the breath to flow down into your tummy.
Hold for a second or two before gently releasing to the count of six. Repeat this exercise a few times until you’re feeling more relaxed.
2. Get prepared
You will feel much more in control if you make some preparations before you have to face a scary social situation like a party, a date or even a work meeting. Imagine yourself in the scenario, handling it calmly and well. It might be a good idea to write yourself a script or at least a few dot points. It might help to know that some people get so nervous about public speaking that they make sure they write their name in their speech in case they forget it!
Do some meditation or breathing exercises beforehand, and you’ll feel much less nervous.
3. Bat down those negative thoughts
Negative messages are part and parcel of social anxiety. Turn that script upside down by challenging each negative thought as it comes up. Remind yourself that you have dealt with challenging situations before and done fine.
4. Stay in the moment
If the negative mindset threatens to turn into a runaway train, take a moment to step aside and use mindfulness to keep coming back to the present. Check off what you can see, hear, touch, smell, even taste in your surroundings, to ground yourself in the present moment. That can anchor you in the here and now instead of being carried by worries into a scary future, or into brooding over past failures.
To help you manage your thoughts, download my free guide, 11 Self Defeating Thoughts and how to overcome them in my free course 'First Steps to Freedom: Starting Your Social Anxiety Recovery'. This free course has been specially designed to provide you with various free resources to help you understand, manage and overcome social anxiety.
En tant que personne souffrant d'anxiété sociale depuis de nombreuses années, j'étais très doué pour les comportements d'évitement et de sécurité. Même les tâches quotidiennes les plus petites et les plus simples, comme aller à l’épicerie, semblaient impossibles. Faire face à une réunion ou à une fête me semblait complètement accablant. L'évitement est une réaction naturelle à quelque chose qui fait du mal, et j'ai fait tout ce qu'il fallait pour éviter ces situations. Sans le vouloir, je renforçais mon anxiété et je la rendais même pire.
Jetez un œil aux comportements d'évitement courants et voyez si en essayant de minimiser l'exposition, vous nourrissez la bête.
1. Évitement
Certains experts affirment que l’évitement est l’un des plus grands obstacles auxquels sont confrontées les personnes souffrant d’anxiété sociale. Le véritable évitement signifie tout faire pour ne pas avoir à affronter la situation sociale redoutée. Cela peut aller du simple fait de ne pas se présenter à des fêtes et de refuser des invitations, à changer d'emploi pour ne pas avoir à faire de présentations ou même à abandonner ses études.
2. Évitement partiel
L'évitement partiel est un comportement de sécurité moins évident car la victime semble toujours participer tout en restant en sécurité. Ces comportements incluent :
· Assis au fond de la salle
· Garder les yeux baissés et avoir l'air absorbé par la prise de notes
· Langage corporel protecteur comme croiser les bras ou éviter le contact visuel
· Rêverie
· Boire ou prendre des drogues.
3. S'échapper
Il n’est pas surprenant que les gens utilisent l’évasion comme une soupape de sécurité contre l’anxiété. Comme dans un évitement partiel, la victime semble participer mais arrive à un point où le stress devient insupportable et doit partir. Ce type de comportement consiste notamment à quitter tôt une fête ou un autre rassemblement, à faire semblant de recevoir un message urgent pour pouvoir quitter une réunion ou à se cacher dans les toilettes.
Que pouvez-vous faire?
Bien que de tels comportements d’évitement soient utiles à court terme, ils renforcent votre vulnérabilité. Ils vous maintiennent dans un état d’hypervigilance, constamment à l’affût de dangers ou de situations effrayantes.
Les comportements évitants vous maintiennent coincé en plein milieu de l’anxiété sociale. Ils vous empêchent d’essayer et d’échouer, mais ils vous empêchent également de travailler et de réussir. Vous n'apprendrez pas à surmonter vos peurs ni à savoir que vous êtes plutôt doué pour faire des présentations. Si vous ne prenez jamais la parole lors des réunions, toutes vos bonnes idées restent dans votre tête. Si vous cachez votre lumière sous le boisseau, vous n’aurez jamais la chance de briller. Mais il existe des mesures efficaces que vous pouvez prendre pour vous aider à gérer votre anxiété et à vous réapproprier votre vie.
Une technique simple pour commencer à surmonter votre anxiété sociale consiste à essayer la stratégie des cinq minutes. Lorsque vous ressentez le besoin d’éviter, de fuir ou de rétrécir, accordez-vous cinq minutes. Vous pouvez supporter à peu près n’importe quoi pendant cinq minutes, n’est-ce pas ? Essayez-le, soyez gentil avec vous-même et encouragez votre vrai moi à y aller doucement.
Pour vous aider à éviter vos techniques d’évitement, essayez ces conseils pratiques :
1. Respirez
La plupart des gens ne respirent pas correctement. Lorsque vous êtes stressée, votre respiration peut devenir superficielle et rapide, alimentant l'anxiété et vous plongeant dans la panique. Vous pouvez reprendre un certain contrôle sur votre anxiété en apprenant à contrôler votre respiration.
Essayez de vous asseoir tranquillement et laissez vos épaules se détendre. Beaucoup de tension s’y maintient et rend la respiration plus restreinte. Il peut être utile de relever vos épaules jusqu'à vos oreilles lorsque vous inspirez, puis, lorsque vous expirez, de les laisser descendre, descendre, descendre.
Mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement et doucement en comptant jusqu'à quatre, ne forcez pas et ne haletez pas, laissez le souffle s'écouler dans votre ventre.
Tenez pendant une seconde ou deux avant de relâcher doucement en comptant jusqu'à six. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
2. Préparez-vous
Vous vous sentirez beaucoup plus en contrôle si vous faites quelques préparatifs avant de devoir faire face à une situation sociale effrayante comme une fête, un rendez-vous ou même une réunion de travail. Imaginez-vous dans le scénario, en train de le gérer calmement et bien. Ce pourrait être une bonne idée d’écrire vous-même un script ou au moins quelques points. Il peut être utile de savoir que certaines personnes sont si nerveuses à l'idée de parler en public qu'elles veillent à écrire leur nom dans leur discours au cas où elles l'oublieraient !
Faites quelques exercices de méditation ou de respiration au préalable et vous vous sentirez beaucoup moins nerveux.
3. Combattez ces pensées négatives
Les messages négatifs font partie intégrante de l’anxiété sociale. Renversez ce scénario en remettant en question chaque pensée négative au fur et à mesure qu’elle surgit. Rappelez-vous que vous avez déjà fait face à des situations difficiles et que vous vous en êtes bien sorti.
4. Restez dans l'instant présent
Si l’état d’esprit négatif menace de se transformer en train en fuite, prenez un moment pour vous retirer et utilisez la pleine conscience pour continuer à revenir au présent. Cochez ce que vous pouvez voir, entendre, toucher, sentir et même goûter dans votre environnement, pour vous ancrer dans le moment présent. Cela peut vous ancrer dans l’ici et maintenant au lieu d’être emporté par les inquiétudes vers un avenir effrayant ou de ruminer les échecs passés.
