How to End Anxiety Through Meditation

Apr 4 / Katy Morin
When it comes to using meditation to manage anxiety, multiple studies have reached the same conclusion. Mindfulness can help you to stop worrying.

Almost 2.4 Canadians experience Generalized Anxiety Disorder, and many more have occasional bouts of fretfulness due to pressures at work or home. While you can’t remove the stress from daily life, there are steps you can take to feel more at ease. Try these natural remedies.

Anxiety-Related Benefits of Meditation

Researchers have been studying how meditation affects a wide variety of health issues. Last year, the American Medical Association reported that meditation appears to be most effective in addressing anxiety, depression, and pain management.

1. Focus on now. Most anxiety tends to be centered on rehashing the past or anticipating the future. Meditation encourages you to engage fully with the present moment. Your attention switches from useless regrets and fears to constructive endeavors.

2. Connect with your body. Chronic anxiety takes a toll on your physical health through inflammation and other symptoms. Scanning your body reminds you to lower your shoulders and unfurrow your brow.

3. Change your brain. Meditation alters your brain so your contentment will grow. Stress hormones decrease and serotonin levels rise. Gray matter enlarges, while the amygdala, which processes fear, shrinks.

How to Meditate to Reduce Anxiety

Meditation can be adapted to suit your individual needs. Take classes or sit at home for free on your own schedule.

1. Start off gradually. The benefits of meditation can often be seen within a week or two, and even 10 minutes a day pays off. Set aside a brief time each day for contemplation.

2. Clarify your purpose. You may want to use meditation as part of your spiritual practice or take a completely secular approach. Meditation is not necessarily religious. You can develop greater peace of mind with your own set of beliefs.

3. Separate facts from feelings. Introspection helps you to distinguish between actual events and your inner thoughts and emotions. As you train yourself to think objectively, you can achieve greater control over your reactions.

4. Develop insights. Examining your mind also helps you to understand yourself and others. You may discover the root causes of your anxieties and how best to deal with them. Maybe you’ll want to replace negative expectations with a sense of curiosity. Perhaps you’ll pay more attention to the kindness you receive from others instead of conflicts.

5. See your doctor. While meditation is powerful, your physician may recommend treatments including cognitive therapy and medication if your anxiety persists. You can still practice meditation and other self-care to aid your recovery. Let your doctor know what you’re doing on your own.

Other Natural Anxiety Aids

Meditation is even more productive when you combine it with other healthy lifestyle choices. Take a look at your daily habits.

1. Eat whole foods. A diet full of processed foods and sugar aggravates anxiety and depression. Get most of your calories from vegetables, fruits, whole grains, healthy fats, and lean proteins. I try to avoid added sugar as much possible as it gives me brain fog.

2. Limit alcohol and caffeine. Too much coffee may give you the jitters, and self-medicating with alcohol usually backfires. See if cutting back makes a difference. I personally stopped drinking alcohol one year ago and it really helped lessen my anxiety in social situations.

3. Exercise more. Physical activity melts away anxiety and stress. That’s especially true for vigorous aerobic workouts like running or rowing. Sometimes it might be hard to find the energy to exercise that is why I always exercise in the morning, instead of at night.

4. Rest and relax. Fight anxiety with a good night’s sleep and occasional breaks during the day. Go to bed on a consistent schedule. I love to meditate right before going to sleep so that I am relaxed and my head is clear from worries.

If anxiety is interfering with your life, help is available. Achieve greater peace of mind through meditation, and see your doctor if you need additional support.

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Comment mettre fin à l'anxiété grâce à la méditation

Lorsqu’il s’agit d’utiliser la méditation pour gérer l’anxiété, plusieurs études sont parvenues à la même conclusion. La pleine conscience peut vous aider à cesser de vous inquiéter.

Près de 2,4 Canadiens souffrent d'un trouble d'anxiété généralisée, et un nombre bien plus grand encore éprouvent occasionnellement des accès d'irritation dus aux pressions au travail ou à la maison. Même si vous ne pouvez pas éliminer le stress de la vie quotidienne, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous sentir plus à l'aise. Essayez ces remèdes naturels.

Avantages de la méditation liés à l’anxiété

Les chercheurs ont étudié l’impact de la méditation sur une grande variété de problèmes de santé. L’année dernière, l’American Medical Association a rapporté que la méditation semble être la plus efficace pour lutter contre l’anxiété, la dépression et la gestion de la douleur.

1. Concentrez-vous sur maintenant. La plupart des anxiétés ont tendance à être centrées sur le fait de ressasser le passé ou d’anticiper l’avenir. La méditation vous encourage à vous engager pleinement dans le moment présent. Votre attention passe des regrets et des craintes inutiles aux efforts constructifs.
 
2. Connectez-vous à votre corps. L’anxiété chronique nuit à votre santé physique en raison de l’inflammation et d’autres symptômes. Scanner votre corps vous rappelle de baisser vos épaules et de dégager vos sourcils.
 
3. Changez votre cerveau. La méditation modifie votre cerveau afin que votre contentement grandisse. Les hormones du stress diminuent et les niveaux de sérotonine augmentent. La matière grise grossit, tandis que l’amygdale, qui traite la peur, rétrécit.

Comment méditer pour réduire l'anxiété

La méditation peut être adaptée à vos besoins individuels. Suivez des cours ou asseyez-vous à la maison gratuitement selon votre propre horaire.

1. Commencez progressivement. Les bienfaits de la méditation sont souvent visibles en une semaine ou deux, et même 10 minutes par jour s’avèrent payantes. Réservez un bref moment chaque jour pour la contemplation.
 
2. Clarifiez votre objectif. Vous souhaiterez peut-être utiliser la méditation dans le cadre de votre pratique spirituelle ou adopter une approche complètement laïque. La méditation n'est pas nécessairement religieuse. Vous pouvez développer une plus grande tranquillité d’esprit grâce à vos propres croyances.

3. Séparez les faits des sentiments. L'introspection vous aide à faire la distinction entre les événements réels et vos pensées et émotions intérieures. En vous entraînant à penser objectivement, vous pourrez mieux contrôler vos réactions.
 
4. Développer des idées. Examiner votre esprit vous aide également à vous comprendre et à comprendre les autres. Vous découvrirez peut-être les causes profondes de vos anxiétés et la meilleure façon d’y faire face. Peut-être voudrez-vous remplacer les attentes négatives par un sentiment de curiosité. Peut-être accorderez-vous davantage d’attention à la gentillesse que vous recevez des autres plutôt qu’aux conflits.
 

5. Consultez votre médecin. Bien que la méditation soit puissante, votre médecin peut vous recommander des traitements, notamment une thérapie cognitive et des médicaments, si votre anxiété persiste. Vous pouvez toujours pratiquer la méditation et d’autres soins personnels pour faciliter votre rétablissement. Dites à votre médecin ce que vous faites vous-même.


Autres aides naturelles contre l'anxiété


La méditation est encore plus productive lorsque vous la combinez avec d’autres choix de vie sains. Jetez un œil à vos habitudes quotidiennes.

1. Mangez des aliments entiers. Une alimentation riche en aliments transformés et en sucre aggrave l’anxiété et la dépression. Obtenez la plupart de vos calories provenant des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines maigres. J'essaie d'éviter autant que possible le sucre ajouté car cela me donne un brouillard cérébral.
 
2. Limitez l’alcool et la caféine. Trop de café peut vous donner du trac, et l'automédication avec de l'alcool se retourne généralement contre vous. Voyez si la réduction fait une différence. J'ai personnellement arrêté de boire de l'alcool il y a un an et cela m'a vraiment aidé à réduire mon anxiété dans les situations sociales.
 
3. Faites plus d’exercice. L’activité physique fait disparaître l’anxiété et le stress. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements aérobiques vigoureux comme la course ou l'aviron. Parfois, il peut être difficile de trouver l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, c’est pourquoi je fais toujours de l’exercice le matin plutôt que le soir.
 
4. Reposez-vous et détendez-vous. Combattez l’anxiété avec une bonne nuit de sommeil et des pauses occasionnelles pendant la journée. Couchez-vous selon un horaire cohérent. J'aime méditer juste avant de m'endormir pour être détendu et avoir la tête libre de tout souci.
 
Si l’anxiété interfère avec votre vie, de l’aide est disponible. Obtenez une plus grande tranquillité d'esprit grâce à la méditation et consultez votre médecin si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.

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