If you have social anxiety, you might be familiar with negative thoughts. Consider all the thoughts in one’s head during a stressful time, for instance…
• I’m not good with people.
• They’re all laughing at me.
• I can’t think of anything to say.
Part of the problem is that your brain has developed a negative script response to stressful situations. Over time you have learned to fear social situations and to expect them to go badly. But the good news is you can change the script. All those negative messages can be un-learned and rewritten so that you have positive, supportive thoughts instead. That is the basis for cognitive behavior therapy, and it’s remarkably effective in enabling you to free yourself from anxiety.
Here’s how:
1. Identify the negative thoughts
Sit down with a pen and paper and write down all the thoughts that pop into your head in stressful social situations. Everything from “I’m not wearing the right clothes” to “everyone knows I’m stupid,” whatever your message is, make a list. Now take a look at them. Even if the thoughts feel real, you can guarantee that they are not grounded in reality.
2. Replace them with positive affirmations
Take a look at your list. For every negative thought, think of a positive one. It doesn’t matter if you don’t think it’s true. Make them aspirational but achievable. Instead of “I never know what to say,” you might write “I am thoughtful and articulate” or “I am calm and confident.” Keep your positive messages short, clear and believable, so as not to trigger that negative self-talk.
3. Be kind to yourself
Get rid of that Inner Critic and its bunch of ‘shoulds.’ Replace it with whatever generous support is meaningful for you, whether it’s Jiminy Cricket, a Good Wolf or a Good Angel. Keep kind, supportive messages running through your mind, don’t leave room for the negative self-talk to get a word in edge-wise.
If you find your self-talk is tending to scold or say “you must,” turn it around and be encouraging. Be your coach and cheerleader and talk yourself through stressful situations. Remind yourself to breathe and be calm. You can do this!
4. Leave reminders
Physical affirmations can remind you to check your self-talk. Many people find placing positive affirmations on post-it notes or cards on the fridge, desk or bathroom mirror helpful.
There are also apps that will send positive affirmations to your smartphone or tablet throughout the day.
Use whatever tools you need to keep rewriting that self-talk and turn those negative messages into positive self-talk!
Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous connaissez peut-être des pensées négatives. Considérez toutes les pensées que l'on a en tête pendant une période stressante, par exemple…
• Je ne suis pas bon avec les gens.
• Ils se moquent tous de moi.
• Je ne trouve rien à dire.
Une partie du problème vient du fait que votre cerveau a développé une réponse négative aux situations stressantes. Au fil du temps, vous avez appris à craindre les situations sociales et à vous attendre à ce qu’elles tournent mal. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez modifier le script. Tous ces messages négatifs peuvent être désappris et réécrits afin que vous ayez à la place des pensées positives et encourageantes. C’est la base de la thérapie cognitivo-comportementale, et elle est remarquablement efficace pour vous libérer de l’anxiété.
Voici comment:
1. Identifiez les pensées négatives
Asseyez-vous avec un stylo et du papier et notez toutes les pensées qui vous viennent à l’esprit dans des situations sociales stressantes. Tout, de « Je ne porte pas les bons vêtements » à « Tout le monde sait que je suis stupide », quel que soit votre message, faites une liste. Maintenant, jetez-y un œil. Même si les pensées semblent réelles, vous pouvez garantir qu’elles ne sont pas ancrées dans la réalité.
2. Remplacez-les par des affirmations positives
Jetez un œil à votre liste. Pour chaque pensée négative, pensez à une pensée positive. Ce n'est pas grave si vous ne pensez pas que c'est vrai. Rendez-les ambitieux mais réalisables. Au lieu de « Je ne sais jamais quoi dire », vous pourriez écrire « Je suis réfléchi et articulé » ou « Je suis calme et confiant ». Gardez vos messages positifs courts, clairs et crédibles, afin de ne pas déclencher ce discours intérieur négatif.
3. Soyez gentil avec vous-même
Débarrassez-vous de ce critique intérieur et de son tas de « devrait ». Remplacez-le par tout soutien généreux qui a du sens pour vous, qu'il s'agisse de Jiminy Cricket, d'un Good Wolf ou d'un Good Angel. Gardez des messages gentils et de soutien dans votre esprit, ne laissez pas de place au discours intérieur négatif pour faire passer un mot.
Si vous constatez que votre discours intérieur a tendance à gronder ou à dire « vous devez le faire », renversez-le et encouragez-le. Soyez votre coach et votre pom-pom girl et parlez-vous des situations stressantes. Rappelez-vous de respirer et d'être calme. Tu peux le faire!
4. Laissez des rappels
Les affirmations physiques peuvent vous rappeler de vérifier votre discours intérieur. De nombreuses personnes trouvent utile de placer des affirmations positives sur des post-it ou des cartes sur le réfrigérateur, le bureau ou le miroir de la salle de bain.
Il existe également des applications qui enverront des affirmations positives sur votre smartphone ou votre tablette tout au long de la journée.
Utilisez tous les outils dont vous avez besoin pour continuer à réécrire ce discours intérieur et transformer ces messages négatifs en discours intérieur positif !
