I don’t know when it started or why. I just wanted to be like everyone else, to fit in. Have friends, be happy. Not worry about every little detail in every interaction. Not worry about what others think of me. Being paralyzed by the judgment of others. Feeling trapped in my own mind. Wanting to scream but not making a sound. Thinking I was the only one feeling this way. Feeling exhausted every day from fighting my own thoughts. Wanting to ask for help but not knowing how. Thinking there was no way out of this agony. Searching for a cure, something that would make me normal. It took me years to know what I was suffering from. Social Anxiety Disorder.
What is social anxiety?
Social anxiety disorder is one of the most common anxiety disorders. The defining feature of social anxiety disorder, also called social phobia, is intense anxiety or fear of being judged, negatively evaluated, or rejected in a social or performance situation. People with social anxiety disorder may worry about acting or appearing visibly anxious (e.g., blushing, stumbling over words), or being viewed as stupid, awkward, or boring. As a result, they often avoid social or performance situations, and when a situation cannot be avoided, they experience significant anxiety and distress. Many people with social anxiety disorder also experience strong physical symptoms, such as a rapid heart rate, nausea, and sweating, and may experience full-blown attacks when confronting a feared situation. Although they recognize that their fear is excessive and unreasonable, people with social anxiety disorder often feel powerless against their anxiety.
One of the most effective treatments for Social anxiety disorder is Cognitive Behavioural Therapy. The idea of having to talk to someone I didn’t know made me feel even more anxious. I felt like the vicious circle would never end until I found a CBT program that I could take online without having to talk to someone.
What is Cognitive Behavioural Therapy?
Cognitive Behavioural Therapy focuses on how you think about a problem (cognitive) and what you do about it (behaviour). CBT can teach you how to recognize and change faulty thinking patterns. This doesn’t mean that you will always think positive thoughts. It is a way to gain control over racing repetitive thoughts, which feed anxiety and depression. CBT can help you make sense of overwhelming problems by breaking them down into achievable parts.
The idea of CBT is to help change your thinking, by challenging and changing your automatic negative thoughts. In supportive environments, social phobics can learn to address their fears and can steadily overcome them. With the help of a therapist, they can develop strategies for coping and find a more constructive way of viewing their fears. The advantage of group therapy is that they can meet and interact with fellow sufferers, which will help them to realize that they are not facing their problems alone.
Cognitive Behavior Therapy (CBT), was pioneered by Dr. Aaron T. Beck in the 1960s, while he was a psychiatrist at the University of Pennsylvania. Having studied and practiced psychoanalysis, Dr. Beck designed and carried out several experiments to test psychoanalytic concepts of depression. Fully expecting the research would validate these fundamental concepts, he was surprised to find the opposite.
I just finished a course on CBT for Anxiety with the Beck Institute which was founded by Aaron Beck.
One thing I learned in this course is the cognitive formulation of anxiety. It involves overestimating the risk of threat and underestimating your ability to cope with the threat.
For example, If you are doing a presentation at work and you think that if you don’t do well you are going to get fired. That’s an overestimation. You are not thinking about the fact that you are prepared for the presentation and that you really know your subject.
When I first started speaking in public in Toastmasters I would always think about a negative outcome. ‘What if I forget what I want to say, I am going to look stupid.’ Once I was able to realize that my anxiety came only from my own negative thoughts and not from an external threat, I was able to use CBT techniques to overcome these negative thoughts.
Here are a few CBT tools that have helped me overcome social anxiety:
-Thought Recording
In order to change your negative thoughts, you need to be able to identify them.
What are automatic thoughts?
Automatic thoughts are images or mental activity that occur as a response to a trigger (like an action or event). They are automatic and ‘pop up’ or ‘flash’ in your mind without conscious thought. Automatic thoughts can be beneficial. For example, you are driving and it starts raining very heavily. Automatically you think ‘I need to be careful!’ which leads to feelings of anxiety that cause you to drive more cautiously. Automatic thoughts can also have negative effects for people who have trouble with depression or anxiety.
For example, a person with anxiety sees an acquaintance frowning in their direction. They immediately think ‘That person hates me!’ which leads to feelings of anxiety, worry, and sadness. Thoughts like this can be damaging and unnecessary- the person who was frowning just had a pain in their leg! Cognitive behavioral therapy focuses on negative thought patterns and automatic thoughts that make people depressed or anxious. By changing these patterns and discerning how they occur can help treat emotional problems.
Here are a few examples of Negative automatic thoughts:
‘I’m not good enough’
‘I’m a failure.’
‘I’ll never make it.’
Here are a few positive thoughts to replace the negative one.
“I’m proud of myself.”
“I feel fine.”
“No matter what happens, I know I’ll make it.”
A few questions you can ask yourself to help you identify your automatic thoughts:
What was going through my mind just before I started to feel this way?
What am I afraid might happen?
The best way to identify and challenge those automatic thoughts is to use an Automatic Thoughts Record Sheet.
Click here to download the word version to use it.
-Cost Benefits Analysis
The Cost Benefits Analysis, helps you identify the consequences of either using a coping strategy or holding to a particular belief.
For example, a coping strategy might be avoiding social situations because it brings you anxiety. And a belief may be that if you do talk to people you will embarrass yourself.
With the Cost Benefits Analysis, you look at the advantages and disadvantages of holding into that belief then we can figure out an alternative belief.
Step One: Choose a Behavior
Choose the behavior that you want to change the most, one that is not useful to you. Perhaps you want to stop avoiding social situations. It can lessen your anxiety in the moment but in the long run, it does not help you overcome your social anxiety.
Step Two: List the Benefits of Engaging in the Problematic Behavior
Find the benefits of continuing doing your bad habit.
Step Three: Cost of Engaging in Problematic Behavior
Write down every negative consequence that results from you doing the bad habit. Start with what is already obvious to you, and then try to extend your list to all the cons that you can think of. In the beginning you might not be used to thinking about your habit in this way, but gradually you will come up with pros and cons more easily.
Step Four: Benefits of Engaging in an Alternative Behavior
List the benefits of the alternative behavior. Try to visualize the possibilities.
Step Five: Costs of Engaging in an Alternative Behavior
Think of all the negative sides of changing your behavior. Changing behaviors requires effort and energy, paying close attention to what you choose to do. It is usually a stretch out of our comfort zone and it may take a while until you become comfortable with this new alternative behavior. Think of all the costs of making the change.
Step Six: Score Costs and Benefits
For every cost or benefit, think about the importance that each of these reasons has for you. Write it down a percentage for the problematic behavior.
You’ll find that even if you can immediately list a lot of benefits to engaging in the problematic behavior, they will probably not be as important as the costs of doing the bad habit. Then compare the points of importance. You will probably notice that the costs of engaging in the problematic behavior and the benefits of doing the alternative action are much more important.
Now you can look at all the consequences of keeping or releasing the behavior/belief. Then you can make an informed choice. The information can also help increase your motivation.
Click here to download the word version of the Cost Benefits Analysis to use it.
-Fear Ladder
Step 1: Choose a goal you want to accomplish
You can use the bad habit that you used in the Cost Benefits Analysis to choose your goal.
Step 2: Identify the action steps to reach your goal
Start by making a separate list of things you avoid because of your anxiety or coping strategies you use.
Step 3: Rate each action step
On a scale of 1 to 10 rate each action.
Step 3: Add each step in order in your fear ladder.
Add the first step at the bottom of the fear ladder. This should be the situation that you fear the least and the one you fear the most will be at the top.
Step 3: Take Action
Start with the first step, use your automatic thoughts record sheet the evaluate how you felt and when you are ready, go to the next step.
Click here to download the word version to use it.
If you need more help with social anxiety get access to my free course: 'First Steps to Freedom: Starting Your Social Anxiety Recovery'
This free course has been specially designed to provide you with various free resources to help you understand, manage and overcome social anxiety.
Je ne sais pas quand ça a commencé ni pourquoi. Je voulais juste être comme tout le monde, m’intégrer. Avoir des amis, être heureux. Ne vous souciez pas de chaque petit détail de chaque interaction. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent de moi. Être paralysé par le jugement des autres. Me sentir piégé dans mon propre esprit. Avoir envie de crier mais ne pas faire de bruit. Je pensais que j'étais le seul à ressentir ça. Je me sens épuisé chaque jour à force de combattre mes propres pensées. Vouloir demander de l’aide mais ne pas savoir comment. Pensant qu'il n'y avait aucun moyen de sortir de cette agonie. Je cherche un remède, quelque chose qui me rendrait normal. Il m'a fallu des années pour savoir de quoi je souffrais. Trouble d'anxiété sociale.
Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?
Le trouble d’anxiété sociale est l’un des troubles anxieux les plus courants. La caractéristique déterminante du trouble d'anxiété sociale , également appelé phobie sociale, est une anxiété intense ou la peur d'être jugé, évalué négativement ou rejeté dans une situation sociale ou de performance. Les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale peuvent s'inquiéter d'agir ou de paraître visiblement anxieuses (par exemple, rougir, trébucher sur les mots) ou d'être considérées comme stupides, maladroites ou ennuyeuses. En conséquence, ils évitent souvent les situations sociales ou de performance, et lorsqu’une situation ne peut être évitée, ils éprouvent une anxiété et une détresse importantes. De nombreuses personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale présentent également des symptômes physiques intenses, tels qu'un rythme cardiaque rapide, des nausées et des sueurs, et peuvent subir de véritables crises lorsqu'elles sont confrontées à une situation redoutée. Même si elles reconnaissent que leur peur est excessive et déraisonnable, les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale se sentent souvent impuissantes face à leur anxiété.
L’un des traitements les plus efficaces du trouble d’anxiété sociale est la thérapie cognitivo-comportementale. L’idée de devoir parler à quelqu’un que je ne connaissais pas me rendait encore plus anxieuse. J'avais l'impression que le cercle vicieux ne prendrait jamais fin jusqu'à ce que je trouve un programme de TCC que je pourrais suivre en ligne sans avoir à parler à quelqu'un.
Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale?
La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur la façon dont vous percevez un problème (cognitif) et sur ce que vous faites pour y remédier (comportement). La TCC peut vous apprendre à reconnaître et à modifier les schémas de pensée erronés. Cela ne signifie pas que vous aurez toujours des pensées positives. C’est un moyen de prendre le contrôle des pensées répétitives qui alimentent l’anxiété et la dépression. La TCC peut vous aider à donner un sens à des problèmes accablants en les décomposant en parties réalisables.
L’idée de la TCC est de vous aider à changer votre façon de penser, en remettant en question et en modifiant vos pensées négatives automatiques. Dans des environnements favorables, les phobiques sociaux peuvent apprendre à gérer leurs peurs et à les surmonter progressivement. Avec l’aide d’un thérapeute, ils peuvent développer des stratégies d’adaptation et trouver une manière plus constructive d’appréhender leurs peurs. L’avantage de la thérapie de groupe est qu’ils peuvent rencontrer et interagir avec d’autres malades, ce qui les aidera à réaliser qu’ils ne sont pas seuls face à leurs problèmes.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a été lancée par le Dr Aaron T. Beck dans les années 1960, alors qu'il était psychiatre à l'Université de Pennsylvanie. Ayant étudié et pratiqué la psychanalyse, le Dr Beck a conçu et réalisé plusieurs expériences pour tester les concepts psychanalytiques de la dépression. S'attendant pleinement à ce que la recherche valide ces concepts fondamentaux, il a été surpris de constater le contraire.
Je viens de terminer un cours sur la TCC pour l'anxiété avec le Beck Institute fondé par Aaron Beck.
Une chose que j'ai apprise dans ce cours est la formulation cognitive de l'anxiété. Cela implique de surestimer le risque de menace et de sous-estimer votre capacité à y faire face.
Par exemple, si vous faites une présentation au travail et que vous pensez que si vous ne faites pas bien, vous allez vous faire virer. C'est une surestimation. Vous ne pensez pas au fait que vous êtes préparé pour la présentation et que vous connaissez vraiment votre sujet.
Quand j’ai commencé à parler en public sur Toastmasters, je pensais toujours à un résultat négatif. "Et si j'oublie ce que je veux dire, je vais avoir l'air stupide." Une fois que j’ai pu réaliser que mon anxiété provenait uniquement de mes propres pensées négatives et non d’une menace extérieure, j’ai pu utiliser les techniques de TCC pour surmonter ces pensées négatives.
Voici quelques outils de TCC qui m’ont aidé à surmonter l’anxiété sociale :
-Enregistrement de pensées
Afin de changer vos pensées négatives, vous devez être capable de les identifier.
Que sont les pensées automatiques ?
Les pensées automatiques sont des images ou une activité mentale qui se produisent en réponse à un déclencheur (comme une action ou un événement). Ils sont automatiques et « apparaissent » ou « flashent » dans votre esprit sans réflexion consciente. Les pensées automatiques peuvent être bénéfiques. Par exemple, vous conduisez et il commence à pleuvoir très fort. Automatiquement, vous pensez « Je dois faire attention ! » ce qui entraîne des sentiments d’anxiété qui vous poussent à conduire plus prudemment. Les pensées automatiques peuvent également avoir des effets négatifs sur les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété.
Par exemple, une personne anxieuse voit une connaissance froncer les sourcils dans sa direction. Ils pensent immédiatement : « Cette personne me déteste ! ce qui conduit à des sentiments d’anxiété, d’inquiétude et de tristesse. De telles pensées peuvent être préjudiciables et inutiles : la personne qui fronçait les sourcils avait juste une douleur à la jambe ! La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur les schémas de pensée négatifs et les pensées automatiques qui rendent les gens déprimés ou anxieux. En modifiant ces schémas et en discernant comment ils se produisent, nous pouvons aider à traiter les problèmes émotionnels.
Voici quelques exemples de pensées automatiques négatives :
'Je ne suis pas assez bon'
'Je suis une erreur.'
«Je n'y arriverai jamais.»
Voici quelques pensées positives pour remplacer les pensées négatives.
"Je suis fier de moi."
"Je me sens bien."
"Peu importe ce qui arrive, je sais que j'y arriverai."
Quelques questions que vous pouvez vous poser pour vous aider à identifier vos pensées automatiques :
Qu’est-ce qui me passait par la tête juste avant de commencer à ressentir cela ?
De quoi ai-je peur qu’il puisse arriver ?
La meilleure façon d’identifier et de contester ces pensées automatiques est d’utiliser une feuille d’enregistrement des pensées automatiques.
Cliquez ici pour télécharger la version Word pour l'utiliser.
-Analyse coûts-avantages
L'analyse coûts-avantages vous aide à identifier les conséquences de l'utilisation d'une stratégie d'adaptation ou du maintien d'une croyance particulière.
Par exemple, une stratégie d’adaptation pourrait consister à éviter les situations sociales parce qu’elles vous génèrent de l’anxiété. Et on peut penser que si vous parlez aux gens, vous vous embarrasserez.
Avec l’analyse coûts-avantages, vous examinez les avantages et les inconvénients de cette croyance, puis nous pouvons trouver une croyance alternative.
Première étape : choisissez un comportement
Choisissez le comportement que vous souhaitez le plus changer, celui qui ne vous est pas utile. Peut-être voulez-vous arrêter d’éviter les situations sociales. Cela peut réduire votre anxiété sur le moment, mais à long terme, cela ne vous aide pas à surmonter votre anxiété sociale.
Deuxième étape : énumérer les avantages de s'engager dans le comportement problématique
Découvrez les avantages de continuer à prendre votre mauvaise habitude.
Troisième étape : Coût de l'adoption d'un comportement problématique
Notez toutes les conséquences négatives qui résultent de votre mauvaise habitude. Commencez par ce qui est déjà évident pour vous, puis essayez d’étendre votre liste à tous les inconvénients auxquels vous pouvez penser. Au début, vous n’êtes peut-être pas habitué à penser à votre habitude de cette manière, mais progressivement, vous trouverez plus facilement les avantages et les inconvénients.
Quatrième étape : les avantages de s’engager dans un comportement alternatif
Énumérez les avantages du comportement alternatif. Essayez de visualiser les possibilités.
Cinquième étape : Coûts liés à l’adoption d’un comportement alternatif
Pensez à tous les côtés négatifs d’un changement de comportement. Changer les comportements demande des efforts et de l’énergie, en prêtant une attention particulière à ce que l’on choisit de faire. Il s’agit généralement d’une sortie de notre zone de confort et cela peut prendre un certain temps avant que vous soyez à l’aise avec ce nouveau comportement alternatif. Pensez à tous les coûts liés au changement.
Sixième étape : évaluer les coûts et les avantages
Pour chaque coût ou avantage, pensez à l’importance que chacune de ces raisons a pour vous. Notez un pourcentage pour le comportement problématique.
Vous constaterez que même si vous pouvez immédiatement énumérer de nombreux avantages liés à l'adoption d'un comportement problématique, ils ne seront probablement pas aussi importants que les coûts liés à l'adoption d'une mauvaise habitude. Comparez ensuite les points importants. Vous remarquerez probablement que les coûts liés à l’adoption d’un comportement problématique et les avantages liés à l’action alternative sont beaucoup plus importants.
Vous pouvez maintenant examiner toutes les conséquences du maintien ou de l’abandon du comportement/de la croyance. Vous pourrez alors faire un choix éclairé. Ces informations peuvent également contribuer à accroître votre motivation.
Cliquez ici pour télécharger la version Word de l’analyse coûts-avantages afin de l’utiliser.
-Échelle de peur
Étape 1 : Choisissez un objectif que vous souhaitez atteindre
Vous pouvez utiliser la mauvaise habitude que vous avez utilisée dans l’analyse coûts-avantages pour choisir votre objectif.
Étape 2 : Identifiez les étapes d’action pour atteindre votre objectif
Commencez par dresser une liste distincte des choses que vous évitez en raison de votre anxiété ou des stratégies d’adaptation que vous utilisez.
Étape 3 : Évaluez chaque étape d’action
Sur une échelle de 1 à 10, évaluez chaque action.
Étape 3 : Ajoutez chaque étape dans l’ordre dans votre échelle de peur.
Ajoutez la première marche au bas de l’échelle de la peur. Cela devrait être la situation que vous craignez le moins et celle que vous craignez le plus sera au sommet.
Étape 3 : Passer à l’action
Commencez par la première étape , utilisez votre feuille d'enregistrement automatique des pensées pour évaluer ce que vous avez ressenti et lorsque vous êtes prêt, passez à l'étape suivante.
Ce cours gratuit a été spécialement conçu pour vous fournir diverses ressources gratuites pour vous aider à comprendre, gérer et surmonter l'anxiété sociale.
