Jan 17 / Katy Morin

Living With Social Anxiety

One of the worst aspects of suffering from Social Anxiety Disorder is the feeling that you are entirely isolated. It can feel as if you are cut off from the world and your inner self. Even worse that you have no control over the bad feelings and that you’re trapped forever in feeling anxious and alone.

It may be helpful to hear that even if you’re feeling alone, there are some symptoms that therapists have noted are the hallmarks of Social Anxiety Disorder and just about everyone suffers from them.

1. The feeling that no one understands you.
When you’re in the grip of social anxiety, it feels like you are cut off from everyone and that no one can understand what it feels like inside your head, not even your therapist or your best friend.

2. You’re trapped forever in anxiety
SAD transcends time and space. It feels as though you’re stuck in a cycle of perpetual anxiety, even though part of you knows that SAD doesn’t define you and that no matter how severe your current flare-up is, it will pass. Anxiety tells you that you are stuck and can’t move out of the trap you’re in, even if your rational mind understands it’s not like that.

3. You feel like a fish out of water.
Chronic anxiety feeds on negative messages that tell you over and over that you don’t belong, you don’t fit in, that there’s something wrong with you. The deeper you get into this negative mindset, the more isolated and alienated you feel, and you withdraw from friends and family. A vicious cycle sets in to keep you apart and deepen the feeling of alienation.

4. A negative mindset takes over
When you’re suffering from anxiety, you tend to look at the world through very gray-colored glasses. Your brain’s default setting becomes irrational and negative. You can misinterpret things people say or do, even kindly-meant advice from your therapist or counselor.

That can spill over into feeling like a failure. You can fall into a spiral of self-criticism and self-loathing, raking over perceived mistakes and failures from the past.

5. Overwhelming self-consciousness
Social anxiety can make you feel as though you have a layer of psychological skin missing. You feel self-conscious like everyone is looking at you and judging you. You worry over every little detail of your behavior, your clothes, what you say and what you do.

The self-obsession that comes with chronic social anxiety can make it virtually impossible to live in the moment and get on with enjoying life.

Practical Tips for Living with Social Anxiety
If you suffer from social anxiety, there can be times when it feels completely overwhelming. Even the smallest, most straightforward of everyday tasks like going to the grocery store can seem impossible and facing a meeting, or a party can bring on a panic attack. But there are some effective things you can do to help manage your anxiety and reclaim your life.

1. Breathe
Most people don’t breathe properly. When stressed your breathing can become shallow and fast, feeding the anxiety and tipping you into a panic. You can regain some control over your anxiety by learning to control your breath.

Try sitting quietly and allow your shoulders to relax. A lot of tension gets held there and makes breathing more constricted. It can help to raise your shoulders to your ears as you breathe in, and then, as you exhale, allow them to drop down, down, down.
Put one hand on your tummy and the other on your chest. Breathe in slowly and gently to the count of four, don’t force or gasp, allow the breath to flow down into your tummy.
Hold for a second or two before gently releasing to the count of six. Repeat this exercise a few times until you’re feeling more relaxed.

2. Get prepared
You will feel much more in control if you make some preparations before you have to face a scary social situation like a party, a date or even a work meeting. Imagine yourself in the scenario, handling it calmly and well. It might be a good idea to write yourself a script or at least a few dot points. It might help to know that some people get so nervous about public speaking that they make sure they write their name in their speech in case they forget it!
Do some meditation or breathing exercises beforehand, and you’ll feel much less nervous.

3. Bat down those negative thoughts
Negative messages are part and parcel of social anxiety. Turn that script upside down by challenging each negative thought as it comes up. Remind yourself that you have dealt with challenging situations before and done fine.

4. Stay in the moment
If the negative mindset threatens to turn into a runaway train, take a moment to step aside and use mindfulness to keep coming back to the present. Check off what you can see, hear, touch, smell, even taste in your surroundings, to ground yourself in the present moment. That can anchor you in the here and now instead of being carried by worries into a scary future, or into brooding over past failures.

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Vivre avec l'anxiété sociale

L’un des pires aspects du trouble d’anxiété sociale est le sentiment d’être complètement isolé. Vous pouvez avoir l’impression d’être coupé du monde et de votre moi intérieur. Pire encore, vous n'avez aucun contrôle sur les mauvais sentiments et vous vous sentez à jamais anxieux et seul.

Il peut être utile d'apprendre que même si vous vous sentez seul, les thérapeutes ont noté certains symptômes qui sont les caractéristiques du trouble d'anxiété sociale et que presque tout le monde en souffre.

1. Le sentiment que personne ne vous comprend.
Lorsque vous êtes en proie à l'anxiété sociale, vous avez l'impression d'être coupé de tout le monde et que personne ne peut comprendre ce que vous ressentez dans votre tête, pas même votre thérapeute ou votre meilleur ami.

2. Vous êtes éternellement piégé dans l’anxiété
SAD transcende le temps et l’espace. C'est comme si vous étiez coincé dans un cycle d'anxiété perpétuelle, même si une partie de vous sait que le TAS ne vous définit pas et que, quelle que soit la gravité de votre poussée actuelle, elle passera. L'anxiété vous dit que vous êtes coincé et que vous ne pouvez pas sortir du piège dans lequel vous vous trouvez, même si votre esprit rationnel comprend que ce n'est pas comme ça.

3. Vous vous sentez comme un poisson hors de l’eau.
L'anxiété chronique se nourrit de messages négatifs qui vous répètent sans cesse que vous n'êtes pas à votre place, que vous n'avez pas votre place, que quelque chose ne va pas chez vous. Plus vous vous enfoncez dans cet état d’esprit négatif, plus vous vous sentez isolé et aliéné, et vous vous éloignez de vos amis et de votre famille. Un cercle vicieux s’installe pour vous séparer et approfondir le sentiment d’aliénation.

4. Un état d’esprit négatif prend le dessus
Lorsque vous souffrez d’anxiété, vous avez tendance à regarder le monde à travers des lunettes très grises. Le paramètre par défaut de votre cerveau devient irrationnel et négatif. Vous pouvez mal interpréter les choses que les gens disent ou font, même les conseils bienveillants de votre thérapeute ou conseiller.

Cela peut donner lieu à un sentiment d’échec. Vous pouvez tomber dans une spirale d’autocritique et de dégoût de soi, ratissant les erreurs et les échecs perçus du passé.

5. Une conscience de soi accablante
L’anxiété sociale peut vous donner l’impression qu’il vous manque une couche de peau psychologique. Vous vous sentez gêné comme si tout le monde vous regardait et vous jugeait. Vous vous inquiétez de chaque petit détail de votre comportement, de vos vêtements, de ce que vous dites et de ce que vous faites.

L’obsession de soi qui accompagne l’anxiété sociale chronique peut rendre pratiquement impossible de vivre l’instant présent et de continuer à profiter de la vie.

Conseils pratiques pour vivre avec l’anxiété sociale
Si vous souffrez d’anxiété sociale, il peut arriver que cela vous semble complètement accablant. Même les tâches quotidiennes les plus petites et les plus simples, comme aller à l'épicerie, peuvent sembler impossibles et faire face à une réunion ou à une fête peut provoquer une crise de panique. Mais il existe des mesures efficaces que vous pouvez prendre pour vous aider à gérer votre anxiété et à vous réapproprier votre vie.

1. Respirez
La plupart des gens ne respirent pas correctement. Lorsque vous êtes stressée, votre respiration peut devenir superficielle et rapide, alimentant l'anxiété et vous plongeant dans la panique. Vous pouvez reprendre un certain contrôle sur votre anxiété en apprenant à contrôler votre respiration.

Essayez de vous asseoir tranquillement et laissez vos épaules se détendre. Beaucoup de tension s’y maintient et rend la respiration plus restreinte. Il peut être utile de relever vos épaules jusqu'à vos oreilles lorsque vous inspirez, puis, lorsque vous expirez, de les laisser descendre, descendre, descendre.
Mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement et doucement en comptant jusqu'à quatre, ne forcez pas et ne haletez pas, laissez le souffle s'écouler dans votre ventre.
Tenez pendant une seconde ou deux avant de relâcher doucement en comptant jusqu'à six. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.

2. Préparez-vous
Vous vous sentirez beaucoup plus en contrôle si vous faites quelques préparatifs avant de devoir faire face à une situation sociale effrayante comme une fête, un rendez-vous ou même une réunion de travail. Imaginez-vous dans le scénario, en train de le gérer calmement et bien. Ce pourrait être une bonne idée d’écrire vous-même un script ou au moins quelques points. Il peut être utile de savoir que certaines personnes sont si nerveuses à l'idée de parler en public qu'elles veillent à écrire leur nom dans leur discours au cas où elles l'oublieraient !
Faites quelques exercices de méditation ou de respiration au préalable et vous vous sentirez beaucoup moins nerveux.

3. Combattez ces pensées négatives
Les messages négatifs font partie intégrante de l’anxiété sociale. Renversez ce scénario en remettant en question chaque pensée négative au fur et à mesure qu’elle surgit. Rappelez-vous que vous avez déjà fait face à des situations difficiles et que vous vous en êtes bien sorti.

4. Restez dans l'instant présent
Si l’état d’esprit négatif menace de se transformer en train en fuite, prenez un moment pour vous retirer et utilisez la pleine conscience pour continuer à revenir au présent. Cochez ce que vous pouvez voir, entendre, toucher, sentir et même goûter dans votre environnement, pour vous ancrer dans le moment présent. Cela peut vous ancrer dans l’ici et maintenant au lieu d’être emporté par les inquiétudes vers un avenir effrayant ou de ruminer les échecs passés.

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