Jun 12 / Katy Morin

The Power of Mindset: Shifting Perspectives to Conquer Social Anxiety

You might have a bad day at work or get into an argument with your significant other. You’re frustrated, and you can’t stop thinking about it. But what can one person do to control their thoughts?

Approach the situation from a different perspective.
Social anxiety is not a genetic predisposition but rather stems from life experiences- namely, internalizing negative events and repeating self-defeating thoughts such as “I’m such an idiot” when trying to interact with others.
By changing the way you think about these instances, it is possible to lessen social anxiety symptoms considerably. This article will go over three specific methods for changing your mindset in order to improve feelings of social anxiety and state of mind overall.

1. Social Anxiety and Negative Self-Talk
In order to make sense of your own thoughts, and come up with more adaptive ways of thinking, understanding the underpinnings of negative self talk is critical.
Social anxiety stems from the fear of being negatively evaluated by others. It is fueled by persistent negative self-talk in which sufferers assume the worst about themselves and think that this will be reflected in others’ perceptions of them. Keeping negative self-talk in mind, it becomes easier to see how being overly critical of oneself would exacerbate social anxiety. By telling yourself that you’re clumsy or awkward, you will feel even more uncomfortable when interacting with others. The more often you have these thoughts about yourself, the more likely it is that they will manifest themselves into a reality.

Social anxiety, therefore, is a vicious cycle. The highly self-critical person will become more self-conscious and aware of how they’re being perceived by others, which heightens their appearance of anxiety in the eyes of observers. Increased self-consciousness leads to more negative thoughts, leading to increased awkwardness and nervousness around others; this further fuels the cycle of self doubt and negative thoughts which give rise to social anxiety symptoms.
This is where it’s important to realize that you are not your thoughts. You are not your feelings either. What we call the ‘self’ is actually an amalgam or a myriad of mental states that you are constantly shifting between throughout the day. For example, you are probably right now feeling a sense of anxiety about an upcoming event. You may also be wondering if your boss will think you’re doing a good job, or if they notice all the mistakes you make. As soon as these thoughts come to mind, you shift your perspective and wonder what you’ll do once the day is over- maybe go for a jog or read a book to unwind.

2. Mainstream Versus Maladaptive Thinking
This is a common misconception for those with social anxiety- that everyone feels the same way. The truth is, people are as different from each other as they are from animals or objects, therefore what one person finds comfortable and easy to do another finds to be very difficult. As human beings, we have evolved to vary dramatically in how we think. One of these differences is the level of self-monitoring in which we operate on a daily basis.
The socially anxious individual operates in an over-analytical way of thinking. They overthink basic social interactions and what others may think of them. This constant bombardment of self-critical thoughts and fear of external evaluation causes the socially anxious person to constantly feel anxious around others.
In contrast, those who are more socially adept operate on a lower level of self-monitoring. They can engage in basic tasks without much effort or thought because they have a sufficiently developed sense of ‘self’ to be able to focus on other tasks at hand.
Social anxiety sufferers are stuck in a feedback loop of maladaptive thinking, which leads to bad habits to cope with it such as substance abuse, avoidance, or dysfunctional coping mechanisms such as worrying or overeating.
The solution, therefore, is the mindset and ability to shift between ‘mainstream’ and ‘maladaptive’ thinking. The ability to do this successfully is the difference between success and failure in life.

3. Micro Attention
It is not a matter of being able to change how others perceive you; it is a matter of changing how you perceive yourself. Changing your thoughts is a process that takes time and practice. Even if you have been trying to control your thoughts for a long period of time, it will take more effort than those who have no problems with social anxiety. Therefore, try to be patient with yourself as you learn how to rewire your thoughts.
The first step is grouping your thoughts into categories and identifying what is ‘mainstream’ and ‘maladaptive’. This will lead to realizing that most of your thoughts are maladaptive and based on assumptions about yourself rather than the reality of the situation. Therefore, this will allow you to learn how to redirect these maladaptive thoughts back to a more realistic perspective.
This redirection process is called ‘micro attention’, or being able to focus on small details in order to see the larger picture. For example, if you are feeling anxious before giving a presentation at work, you can try thinking of another subject such as what food you want for dinner or how beautiful the trees have been looking lately. In this way, you are able to shift your attention away from your anxiety and onto a more dominant pleasure. This can then be used as a coping mechanism and a reward for the time that you have spent practicing this skill.

How To Decide What Works For You
The above three steps are very simple, but what does it mean to act on them? Everyone’s thoughts will be different, therefore it is important to try to identify what works best for you. It is best to start small. It helps if you start out with something that you already know you may be able to do in public, even if this is just using the bathroom or eating lunch at your desk at work.
On a daily basis, it is important to try to switch your ‘mainstream’ thoughts with ones that work better for you. You can do this by counting backwards from 100 in the morning when you wake up, and increasing your self-monitoring throughout the day by small steps such as doing things in a different way once every few days.
If you’re interested in changing your negative thoughts about yourself, there are effective ways that you can go about it. My coaching program, ‘Slay Social Anxiety’ can help you transform your thoughts and beat this once and for all. You can also download my free guide 11 Self Defeating Thoughts and How To Overcome Them to start your journey today.

Le pouvoir de l’état d’esprit : changer de perspective pour vaincre l’anxiété sociale

Vous pourriez passer une mauvaise journée au travail ou vous disputer avec votre partenaire. Vous êtes frustré et vous ne pouvez pas arrêter d'y penser. Mais que peut faire une personne pour contrôler ses pensées ?

Abordez la situation sous un angle différent.
L'anxiété sociale n'est pas une prédisposition génétique, mais découle plutôt d'expériences de vie, à savoir l'intériorisation d'événements négatifs et la répétition de pensées autodestructrices telles que « Je suis vraiment un idiot » lorsque j'essaie d'interagir avec les autres.
En changeant votre façon de penser à ces situations, il est possible de réduire considérablement les symptômes d’anxiété sociale. Cet article passera en revue trois méthodes spécifiques pour changer votre état d'esprit afin d'améliorer les sentiments d'anxiété sociale et l'état d'esprit en général.

1. Anxiété sociale et discours intérieur négatif
Afin de donner un sens à vos propres pensées et de trouver des modes de pensée plus adaptatifs, il est essentiel de comprendre les fondements du discours intérieur négatif.
L’anxiété sociale naît de la peur d’être évalué négativement par les autres. Elle est alimentée par un discours intérieur négatif persistant dans lequel les personnes atteintes supposent le pire d'elles-mêmes et pensent que cela se reflétera dans la perception que les autres ont d'elles-mêmes. En gardant à l’esprit le discours intérieur négatif, il devient plus facile de voir comment une critique excessive envers soi-même exacerberait l’anxiété sociale. En vous disant que vous êtes maladroit ou maladroit, vous vous sentirez encore plus mal à l'aise lorsque vous interagirez avec les autres. Plus vous avez souvent ces pensées à votre sujet, plus il est probable qu’elles se manifesteront dans une réalité.

L’anxiété sociale est donc un cercle vicieux. La personne très autocritique deviendra plus gênée et consciente de la façon dont elle est perçue par les autres, ce qui renforce son apparence d'anxiété aux yeux des observateurs. Une conscience de soi accrue conduit à des pensées plus négatives, entraînant une gêne et une nervosité accrues envers les autres ; cela alimente encore davantage le cycle du doute de soi et des pensées négatives qui donnent lieu à des symptômes d’anxiété sociale.
C’est là qu’il est important de réaliser que vous n’êtes pas vos pensées. Vous n'êtes pas non plus vos sentiments. Ce que nous appelons le « soi » est en réalité un amalgame ou une myriade d’états mentaux entre lesquels vous passez constamment tout au long de la journée. Par exemple, vous ressentez probablement actuellement un sentiment d’anxiété face à un événement à venir. Vous vous demandez peut-être également si votre patron pensera que vous faites du bon travail ou s'il remarquera toutes les erreurs que vous faites. Dès que ces pensées vous viennent à l'esprit, vous changez de perspective et vous vous demandez ce que vous ferez une fois la journée terminée : peut-être faire du jogging ou lire un livre pour vous détendre.

2. Pensée dominante ou inadaptée
Il s’agit d’une idée fausse courante chez les personnes souffrant d’anxiété sociale : selon laquelle tout le monde ressent la même chose. La vérité est que les gens sont aussi différents les uns des autres qu’ils le sont des animaux ou des objets, donc ce qu’une personne trouve confortable et facile à faire, une autre trouve très difficile. En tant qu’êtres humains, nous avons évolué pour varier considérablement dans notre façon de penser. L’une de ces différences est le niveau d’autosurveillance dans lequel nous opérons au quotidien.
L’individu socialement anxieux fonctionne selon une manière de penser trop analytique. Ils réfléchissent trop aux interactions sociales de base et à ce que les autres peuvent en penser. Ce bombardement constant de pensées autocritiques et la peur de l’évaluation externe amènent la personne socialement anxieuse à se sentir constamment anxieuse envers les autres.
En revanche, ceux qui sont plus aptes socialement fonctionnent avec un niveau d’auto-surveillance inférieur. Ils peuvent s'engager dans des tâches de base sans trop d'effort ni de réflexion car ils ont un sens de « soi » suffisamment développé pour pouvoir se concentrer sur d'autres tâches à accomplir.
Les personnes souffrant d’anxiété sociale sont coincées dans une boucle de rétroaction de pensées inadaptées, ce qui conduit à de mauvaises habitudes pour y faire face, comme la toxicomanie, l’évitement ou des mécanismes d’adaptation dysfonctionnels tels que l’inquiétude ou la suralimentation.
La solution réside donc dans l’état d’esprit et la capacité de passer d’une pensée « dominante » à une pensée « inadaptée ». La capacité d’y parvenir avec succès fait la différence entre le succès et l’échec dans la vie.

3. Micro-attention
Il ne s’agit pas de pouvoir changer la façon dont les autres vous perçoivent ; il s’agit de changer la façon dont vous vous percevez. Changer vos pensées est un processus qui prend du temps et de la pratique. Même si vous essayez de contrôler vos pensées depuis longtemps, cela vous demandera plus d’efforts que ceux qui n’ont aucun problème d’anxiété sociale. Par conséquent, essayez d’être patient avec vous-même pendant que vous apprenez à recâbler vos pensées.
La première étape consiste à regrouper vos pensées en catégories et à identifier ce qui est « courant » et « inadapté ». Cela vous amènera à réaliser que la plupart de vos pensées sont inadaptées et basées sur des hypothèses sur vous-même plutôt que sur la réalité de la situation. Par conséquent, cela vous permettra d’apprendre à rediriger ces pensées inadaptées vers une perspective plus réaliste.
Ce processus de redirection est appelé « micro-attention », ou la capacité de se concentrer sur de petits détails afin d'avoir une vue d'ensemble. Par exemple, si vous vous sentez anxieux avant de faire une présentation au travail, vous pouvez essayer de penser à un autre sujet, comme la nourriture que vous voulez pour le dîner ou la beauté des arbres ces derniers temps. De cette façon, vous êtes en mesure de détourner votre attention de votre anxiété vers un plaisir plus dominant. Cela peut ensuite être utilisé comme mécanisme d’adaptation et comme récompense pour le temps que vous avez passé à pratiquer cette compétence.

Comment décider ce qui fonctionne pour vous
Les trois étapes ci-dessus sont très simples, mais que signifie agir en conséquence ? Les pensées de chacun seront différentes, il est donc important d’essayer d’identifier ce qui vous convient le mieux. Il est préférable de commencer petit. Il est utile de commencer par quelque chose que vous savez déjà pouvoir faire en public, même s'il s'agit simplement d'aller aux toilettes ou de déjeuner à votre bureau au travail.
Au quotidien, il est important d’essayer de remplacer vos pensées « dominantes » par celles qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez le faire en comptant à rebours à partir de 100 heures du matin lorsque vous vous réveillez et en augmentant votre auto-surveillance tout au long de la journée par petites étapes, par exemple en faisant les choses d'une manière différente tous les quelques jours.

 
Si vous souhaitez changer vos pensées négatives à votre sujet, il existe des moyens efficaces pour y parvenir. Mon programme de coaching, « L'Antidote » peut vous aider à transformer vos pensées et à vaincre cette anxiété une fois pour toutes. Vous pouvez également télécharger mon guide gratuit 11 pensées autodestructrices et comment les surmonter pour commencer votre voyage dès aujourd'hui.
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