It’s natural to sometimes feel nervous in social situations, but social anxiety is more than just feeling shy. Social anxiety, or social phobia, can be so severe that it’s almost crippling. It can prevent you from moving ahead in your career or having successful relationships. Social anxiety was limiting my quality of life until I decided to take action.
Social anxiety can have both emotional and physical symptoms.
Emotional symptoms might include:
· Intense feelings of fear when interacting with people you don’t know
· Fear that you’ll be judged by others
· Difficulty making eye contact
· Worrying about doing something that might be embarrassing or humiliating
Physical symptoms of social anxiety often include:
· A rapid heartbeat
· Shaking
· Sweating
· Blushing
· Muscle tension
· Nausea
Do you experience any of these symptoms when you are in social situations, or do you find yourself trying to avoid situations in an attempt to escape feelings of nervousness or inadequacy?
Try some of these techniques to cope:
1. Learn to control your breathing. When people get nervous, it’s very common for their breathing and heart rate to increase. Consider trying this breathing exercise:
· Find a comfortable chair to sit in. With your shoulders relaxed and your back straight, place one hand on your stomach and the other on your chest.
· Take a slow, deep breath in through your nose and hold it for several seconds. When you breathe deeply the hand on your chest will move very little, while the hand on your stomach rises.
· Exhale slowly, letting the breath out of your mouth and pushing out as much air as you can.
· Repeat this process until your heart rate drops and feelings of nervousness subside.
2. Challenge negative thoughts. Learn to recognize when negative thoughts are creeping up. Think things through logically and avoid giving into overly critical thoughts.
· For example, perhaps you get very nervous when meeting someone new. You might think that you’ll look foolish or say something to humiliate yourself.
· When this happens, stop and think it through logically. If you say “hello” to someone and ask them a few questions to get to know them, are they really going to think that’s foolish? People will probably find you articulate and intelligent.
· Think about what you want to say to someone before you say it.
3. Learn to face your fears. Putting yourself in a social situation forces you to deal with your anxiety and allows you to find ways to cope.
· For example, consider doing some volunteer work. Although you’d be working side-by-side with strangers, they’d be like-minded individuals with a common goal. This would make it easier to interact with them.
4. Make some positive lifestyle changes. Making certain lifestyle changes can help you deal with anxiety more effectively. Check out these examples:
· Quit smoking. Not only is smoking very dangerous to your overall health, but the nicotine in cigarette smoke is a stimulant that can increase anxiety.
· Limit your caffeine intake. Caffeine is also a stimulant. Avoid drinking too much coffee, soda, or energy drinks to help you keep your anxiety under control.
· Monitor the amount of alcohol you drink. Many people like to have a drink to help calm their nerves before entering a social situation. However, alcohol can actually increase the risk of an anxiety attack.
5. Seek professional help. If you’ve tried these strategies, but you’re still having issues with anxiety, it may be time to see a therapist or medical doctor. This is especially true if your anxiety is having a negative impact on your life.
· A therapist can give you additional strategies for dealing with anxiety and a doctor can prescribe medication that can help.
For many people, the way to deal with social anxiety is to simply avoid situations that make them anxious. However, this can prevent you from going after the job you want, dating someone you’re attracted to, or making new friends. Instead, find ways to cope with your anxiety so you can live a happy and fulfilling life.
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Il est naturel de se sentir parfois nerveux dans des situations sociales, mais l'anxiété sociale ne se résume pas à un simple sentiment de timidité. L’anxiété sociale, ou phobie sociale, peut être si grave qu’elle en devient presque paralysante. Cela peut vous empêcher d’avancer dans votre carrière ou d’avoir des relations fructueuses. L'anxiété sociale limitait ma qualité de vie jusqu'à ce que je décide d'agir.
L’anxiété sociale peut avoir des symptômes à la fois émotionnels et physiques.
Les symptômes émotionnels peuvent inclure :
· Sentiments de peur intenses lorsque vous interagissez avec des personnes que vous ne connaissez pas
· Peur d'être jugé par les autres
· Difficulté à établir un contact visuel
· S'inquiéter de faire quelque chose qui pourrait être embarrassant ou humiliant
Les symptômes physiques de l’anxiété sociale comprennent souvent :
· Un rythme cardiaque rapide
· Secouant
· Transpiration
· Rougir
· Tension musculaire
· Nausée
Ressentez-vous l'un de ces symptômes lorsque vous êtes dans des situations sociales, ou essayez-vous d'éviter des situations pour tenter d'échapper à des sentiments de nervosité ou d'incapacité ?
Essayez certaines de ces techniques pour y faire face :
1. Apprenez à contrôler votre respiration. Lorsque les gens deviennent nerveux, il est très courant que leur respiration et leur fréquence cardiaque augmentent. Pensez à essayer cet exercice de respiration :
· Trouvez une chaise confortable pour vous asseoir. Avec vos épaules détendues et votre dos droit, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
· Inspirez lentement et profondément par le nez et maintenez-la pendant plusieurs secondes. Lorsque vous respirez profondément, la main sur votre poitrine bouge très peu, tandis que la main sur votre ventre se lève.
· Expirez lentement, en évacuant le souffle de votre bouche et en expulsant autant d'air que possible.
· Répétez ce processus jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue et que les sentiments de nervosité disparaissent.
2. Remettez en question les pensées négatives. Apprenez à reconnaître quand des pensées négatives surgissent. Réfléchissez logiquement et évitez de vous laisser aller à des pensées trop critiques.
· Par exemple, vous devenez peut-être très nerveux lorsque vous rencontrez quelqu'un de nouveau. Vous pourriez penser que vous aurez l'air stupide ou que vous direz quelque chose pour vous humilier.
· Lorsque cela se produit, arrêtez-vous et réfléchissez-y de manière logique. Si vous dites « bonjour » à quelqu'un et lui posez quelques questions pour apprendre à le connaître, va-t-il vraiment penser que c'est idiot ? Les gens vous trouveront probablement articulé et intelligent.
· Pensez à ce que vous voulez dire à quelqu'un avant de le dire.
3. Apprenez à affronter vos peurs . Se mettre dans une situation sociale vous oblige à faire face à votre anxiété et vous permet de trouver des moyens d'y faire face.
· Par exemple, envisagez de faire du bénévolat. Même si vous travaillerez côte à côte avec des inconnus, ce seront des personnes partageant les mêmes idées et partageant un objectif commun. Cela faciliterait l’interaction avec eux.
4. Apportez des changements positifs à votre mode de vie. Apporter certains changements à votre mode de vie peut vous aider à gérer plus efficacement l’anxiété. Découvrez ces exemples :
· Arrêter de fumer. Non seulement fumer est très dangereux pour la santé en général, mais la nicotine présente dans la fumée de cigarette est un stimulant qui peut augmenter l’anxiété.
· Limitez votre consommation de caféine. La caféine est également un stimulant. Évitez de boire trop de café, de sodas ou de boissons énergisantes pour vous aider à garder votre anxiété sous contrôle.
· Surveillez la quantité d'alcool que vous buvez. Beaucoup de gens aiment prendre un verre pour calmer leurs nerfs avant d’entrer dans une situation sociale. Cependant, l’alcool peut effectivement augmenter le risque de crise d’angoisse.
5. Demandez l’aide d’un professionnel. Si vous avez essayé ces stratégies, mais que vous rencontrez toujours des problèmes d'anxiété, il est peut-être temps de consulter un thérapeute ou un médecin. Cela est particulièrement vrai si votre anxiété a un impact négatif sur votre vie.
· Un thérapeute peut vous proposer des stratégies supplémentaires pour gérer l'anxiété et un médecin peut vous prescrire des médicaments qui peuvent vous aider.
Pour de nombreuses personnes, la façon de gérer l’anxiété sociale consiste simplement à éviter les situations qui les rendent anxieuses. Cependant, cela peut vous empêcher de rechercher le travail que vous souhaitez, de sortir avec quelqu'un qui vous attire ou de vous faire de nouveaux amis. Trouvez plutôt des moyens de faire face à votre anxiété afin de pouvoir vivre une vie heureuse et épanouissante.
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