May 16 / Katy Morin

6 Rules for Addressing Your Fears More Successfully

Social anxiety is often the fear of being judged, criticized, rejected and sometimes even humiliated by others. It can range from mild to severe and when it gets bad, agoraphobia can develop. People who suffer from social anxiety are afraid of doing or saying things in public that might embarrass or humiliate them because they are afraid of humiliation and being "looked down upon".
This article is going to go through 6 rules for addressing your fears more successfully when you have social anxiety.

1. Simply NOTICE your worries, rather than believing they are accurate or needing to respond to them.
When you notice a thought, do you think 'I'm not good enough for this person', or 'I'm not attractive enough for them'? Do you try to talk yourself out of it? When you think of one of these things, notice it and then ask yourself where it came from. Usually this thought is a result of something else that you are experiencing. 

2. Simply KNOW that the thoughts you have are not necessarily accurate.
They are just thoughts, they may have a memory attached to them with a feeling or they could have come from somewhere else. You are in control of your thinking, you can choose how to interpret things.

When you hear yourself thinking 'I'm not good enough for this person', it is a thought, don't say 'I am not good enough for this person', instead say 'I think I am not good enough'. It sounds silly but anything that you replace your thought with can make it untrue. So if you replace the thought with "I am good enough" it will make the original thought untrue because you believe the first one, then when that happens it stops being true and becomes unfounded knowledge.

3. When you start to experience fear in social situations, ask yourself "what am I really afraid of here".
How are you feeling right now? What are your sensations like? Why are these sensations happening right now? What thoughts or emotions are going on in this moment? If your brain is trying to tell you something, it will usually tell you two things. One is the thought itself and the other is an emotion that will come along with it. In the example above, we have an image of someone telling us how un-intelligent and stupid we are. We also jump to an emotional response of shame (which might be fear) and a sensation of sadness. The sensation (the emotions or feelings) and the thoughts that you experience at this moment are all important because they give you information about what's going on with your mind at this moment in time. 

4. Start to notice how your physical sensations change when you become anxious in social situations.
When you become anxious, your body may tense up. Your breathing and heart rate increase. Your eyes may start to get wet and your muscles start to shake. This is normal because your autonomic nervous system is becoming activated with the fight-or-flight response. Remember: simply noticing thoughts, emotions, sensations all have important information attached to them. You don't have to believe everything that you notice, but you also don't have to dismiss it either, because sometimes it contains very valuable information. 

5. Before you go into a social situation, ask yourself what kind of reactions will you most likely experience from now on in the future?
This is called 'anticipation'. We all have our own way of dealing with social anxiety, which we call 'preparation'. We might know that if I go into a situation where I am afraid and anxious, my response will be "I'll just avoid them and don't interact". Or "if they aren't looking at me, they won't notice me". Or "I'll wait until they leave before I talk". We might know this because we've already experienced it before. So, in preparation, we'll avoid social situations where we know our anxiety will be triggered. But if you are going to do that, you need to consider what that's going to cost you. It might be missing out on good friendships or opportunities for a new job. I'd like you to imagine that you'll be prepared for all kinds of social situations. Imagine the best possible outcome where you don't feel uncomfortable.

6. When the time comes to go into social situations, remember two things.
One: start with the thoughts you are experiencing (not the thoughts themselves).

Two: start with a sense of curiosity as to what is happening in this moment. 

Are there some sensations you can notice? What are they like?
Try to be curious about what is happening and try to notice that it is completely normal. Try to imagine yourself getting a bit better at this over time. You might have an image or thought of someone saying something very embarrassing or saying the wrong thing and then leaving in shame. This is normal for people who've been through social anxiety disorder, but you can change these images over time by simply noticing them and not believing them.

6 règles pour aborder vos peurs avec plus de succès

L’anxiété sociale est souvent la peur d’être jugé, critiqué, rejeté et parfois même humilié par les autres. Elle peut varier de légère à grave et lorsqu’elle s’aggrave, une agoraphobie peut se développer. Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale ont peur de faire ou de dire en public des choses qui pourraient les embarrasser ou les humilier, parce qu'elles ont peur de l'humiliation et d'être « méprisées ».
Cet article va passer en revue 6 règles pour mieux gérer vos peurs lorsque vous souffrez d'anxiété sociale.

1. REMARQUEZ simplement vos inquiétudes, plutôt que de croire qu'elles sont exactes ou de devoir y répondre.
Lorsque vous remarquez une pensée, pensez-vous « Je ne suis pas assez bien pour cette personne » ou « Je ne suis pas assez attirante pour elle » ? Essayez-vous de vous en dissuader ? Lorsque vous pensez à l’une de ces choses, remarquez-la et demandez-vous d’où elle vient. Habituellement, cette pensée est le résultat de quelque chose d’autre que vous vivez. 

2. SACHEZ simplement que les pensées que vous avez ne sont pas nécessairement exactes.
Ce ne sont que des pensées, elles peuvent avoir un souvenir attaché à un sentiment ou elles pourraient provenir d’ailleurs. Vous contrôlez votre réflexion, vous pouvez choisir comment interpréter les choses.

Lorsque vous vous entendez penser « Je ne suis pas assez bien pour cette personne », c'est une pensée, ne dites pas « Je ne suis pas assez bien pour cette personne », dites plutôt « Je pense que je ne suis pas assez bien ». Cela semble idiot, mais tout ce par quoi vous remplacez votre pensée peut la rendre fausse. Donc, si vous remplacez la pensée par « Je suis assez bon », la pensée originale sera fausse parce que vous croyez la première, puis lorsque cela se produit, elle cesse d'être vraie et devient une connaissance sans fondement.

3. Lorsque vous commencez à ressentir de la peur dans des situations sociales, demandez-vous « de quoi ai-je vraiment peur ici ».
Comment te sens-tu en ce moment ? Quelles sont vos sensations ? Pourquoi ces sensations se produisent-elles en ce moment ? Quelles pensées ou émotions vous traversent à ce moment-là ? Si votre cerveau essaie de vous dire quelque chose, il vous dira généralement deux choses. L’un est la pensée elle-même et l’autre est l’émotion qui l’accompagne. Dans l’exemple ci-dessus, nous avons l’image de quelqu’un qui nous dit à quel point nous sommes inintelligents et stupides. Nous passons également à une réaction émotionnelle de honte (qui pourrait être de la peur) et à une sensation de tristesse. La sensation (les émotions ou les sentiments) et les pensées que vous ressentez à ce moment sont toutes importantes car elles vous donnent des informations sur ce qui se passe dans votre esprit à ce moment précis. 

4. Commencez à remarquer comment vos sensations physiques changent lorsque vous devenez anxieux dans des situations sociales.
Lorsque vous devenez anxieux, votre corps peut se tendre. Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent. Vos yeux peuvent commencer à être mouillés et vos muscles commencer à trembler. C’est normal car votre système nerveux autonome s’active avec la réponse de combat ou de fuite. N'oubliez pas : le simple fait de remarquer des pensées, des émotions et des sensations est associé à des informations importantes. Vous n'êtes pas obligé de croire tout ce que vous remarquez, mais vous n'êtes pas non plus obligé de l'ignorer, car il contient parfois des informations très précieuses. 

5. Avant de vous lancer dans une situation sociale, demandez-vous quel genre de réactions allez-vous probablement ressentir à l’avenir ?
C’est ce qu’on appelle « l’anticipation ». Nous avons tous notre propre façon de gérer l'anxiété sociale, que nous appelons « préparation ». Nous savons peut-être que si je me retrouve dans une situation où j'ai peur et où je suis anxieux, ma réponse sera "Je vais simplement les éviter et n'interagirai pas". Ou "s'ils ne me regardent pas, ils ne me remarqueront pas". Ou "J'attendrai qu'ils partent avant de parler". Nous le savons peut-être parce que nous l’avons déjà vécu auparavant. Ainsi, en préparation, nous éviterons les situations sociales où nous savons que notre anxiété sera déclenchée. Mais si vous décidez de le faire, vous devez réfléchir à ce que cela va vous coûter. Il se peut que vous manquiez de bonnes amitiés ou des opportunités de trouver un nouvel emploi. J'aimerais que vous imaginiez que vous serez préparé à toutes sortes de situations sociales. Imaginez le meilleur résultat possible où vous ne vous sentez pas mal à l'aise.

6. Lorsque vient le temps d’aborder des situations sociales, rappelez-vous deux choses.
Premièrement : commencez par les pensées que vous ressentez (pas les pensées elles-mêmes).

Deuxièmement : commencez par un sentiment de curiosité quant à ce qui se passe en ce moment. 

Y a-t-il des sensations que vous pouvez remarquer ? Qu'est-ce qu'ils aiment?
Essayez d'être curieux de savoir ce qui se passe et essayez de remarquer que c'est tout à fait normal. Essayez d’imaginer que vous vous améliorez un peu au fil du temps. Vous pourriez avoir l’image ou penser de quelqu’un disant quelque chose de très embarrassant ou disant la mauvaise chose et partant honteux. C'est normal pour les personnes qui ont souffert d'un trouble d'anxiété sociale, mais vous pouvez changer ces images au fil du temps simplement en les remarquant et en n'y croyant pas.
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